Серебряков Сергiй Петрович

Як покращити рухові якості.

Найбільше ми полюбляємо рух у грі! То ж грай щодня у різноманітні ігри, не затримуйся довго на одній, намагайся в гру включати труднощі, пов’язані з проявом сили, гнучкості, швидкості, витривалості. Навчись спортивним іграм, грай у бігові естафети з подоланням різноманітних перешкод, танцюй, змагайся у човниковому
бігу 4 х 9 м. У такий спосіб ти покращиш спритність.

А для покращення інших рухових якостей використай таку
методику:

Гнучкість.

З сіду нахили тулуба вперед.    Перед кожним тренуванням добре розігрій організм (виконай кілька вправ для різних м’язових груп). Роби нахили вперед з різних
вихідних положень, виконуй нахили назад з положення стоячи, стоячи на колінах, прогинайся в положенні лежачи на животі. Ці вправи роби багаторазово, бажано двічі на день. Виконуй нахили тулуба вперед з сіду, збільшуй кількість повторень. Доведи якість нахилу в цьому положенні до нормативу відповідно до твого віку.

Швидкість.

Біг на 30, 60. 100 м.

Бігай на місці з високим підніманням стегон й активним рухом рук, як під час бігу. Бігай в упорі стоячи. Виконуй спеціальні бігові вправи. Бігай наввипередки з товаришами, ходи широким кроком, випадами (15-20 кроків). Виконуй біг стрибками (“кенгуру”), бігай по позначках, поступово збільшуючи відстань між ними. Ці вправи
виконуй двічі — тричі на тиждень. Намагайся досягти швидкості бігу, аби виконати норматив відповідно до твого віку.

Сила.

Згинанпя-розгинання рук в упорі лежачи.

Починай вправу з в.п.— упор стоячи, поступово знижуй опору до упору лежачи. Кількість виконань збільшуй поступово в різних вихідних положеннях і доведи в упорі лежачи до кількості відповідно до нормативу твого віку. Роби вправу максимально можливу кількість разів двічі на день.

Підтягування у висі хватом зверху

Починай виконання вправи у висі стоячи, потім перейди до виконання у висі лежачи, з вису на зігнутих руках перейди повільно у вис. Підтягуйся послідовно хватом знизу, різнойменним хватом і хватом зверху. Кількість виконань збільшуй поступово в різних вихідних положеннях і доведи їх до нормативу відповідно до твого віку. Вправу роби 2-3 рази на день.

З положення лежачи на спині піднімання тулубу в сід за 1 хв.

Лежачі на спині, зігни ноги і підтягни коліна до грудей. Потім піднімай зігнуті в колінах ноги, а потому - випрямлені. Виконай вправу в цілому - в положенні лежачі на спині зігни ноги в колінах і зафіксуй ступні, відстань між котрими 30 см, пальці рук з’єднай за головою, піднімай тулуб. Кількість виконань збільшуй поступово і доведи їх до величини відповідно до нормативу твого віку. Вправу роби щоденно.

Стрибок у довжину з місця.

Навчись стрибати через скакалку. Щоденно стрибай не менше однієї хвилини. З упору присівши виконуй стрибки вгору - дві серії по 5-10 разів поспіль і більше. Роби стрибки у довжину з місця послідовно (без зупинки) 5-8 разів поспіль. Кількість стрибків з місця поступово збільшуй. Стрибай у довжину з місця щодня. Намагайся досягти потрібного нормативу відповідно до твого віку.

Витривалість.

Бігай кожного дня. Бігай повільно, але тривало, якщо важко — переходь на ходьбу. Починай з однієї хвилини, щотижня додаючи по 30 сек. Загальну тривалість бігу доведи до величини відповідно до нормативу свого віку. Біжучи, роби короткі вдихи через ніс і повні видихи.

Тренуючись таким чином ти якнайшвидше
досягнеш гармонійного розвитку