| Головна » Статті » Для учнів |
Комплекс вправ для розвитку фізичних якостей Якщо ти зрозумів, що рух необхідний для нормального функціонування організму і готовий вдома самотужки допомогти собі на шляху покращення самопочуття і здоров’я, цей комплекс допоможе тобі в цьому. Виконуй його щоденно і всі м’язи відчують навантаження, а ти будеш впевнений у своєму доброму фізичному стані. Цей комплекс допоможе перевірити гармонійність розвитку, а виконуючи всі вправи вірно — бути впевненим у цьому. Виконуючи підготовчі вправи, потрібно бути особливо уважним, поступово збільшувати амплітуду виконання вправ, щоб не травмувати м’язи, суглоби. Потрібно “розігріти” усі групи м'язів, довести організм до “робочого” стану (пульс 110-120 уд/хв.). Щоб вправи принесли найбільшу користь потрібно слідкувати за навантаженням: - перед виконанням вправ перевір свій пульс. Він не повинен бути підвищеним; - під час “розминки” доведи його до 110-120 ударів за хвилину; - під час виконання вправ слідкуй за диханням - воно не повинно бути дуже важким: - якщо стало важко дихати - відпочинь 1,5-2 хвилини - заспокой дихання і продовжуй виконання вправи; - після закінчення тренування заспокой дихання, доведи пульс до початкового рівня. Це повинно статися за 3-5 хвилин. Наведений комплекс вправ придатний для самостійного виконання і разом з батьками, не потребує особливих умов і сприяє розвитку багатьох якостей. Насамперед треба виконати підготовчі вправи. 1. Біг у повільному темпі (1 хв.). 2. У положенні сидячи колові рухи головою вправо і вліво. 3. У положенні стоячи колові рухи руками вперед і назад у боковій площині, колові рухи кистями вперед і назад. 4. Стійка ноги нарізно, колові рухи тазом вправо і вліво. 5. Сійка ноги нарізно, колові рухи тулубом вправо і вліво. 6. З основної стійки (о.с.) присісти, випрямляючись підвестися на носки. 7. З о.с. махові рухи руками, ногами з широкою амплітудою в різних площинах. Після розминки переходять до основних вправ. Виконати всі вправи по одному разу, щоб відчути дію кожної і рівень твого фізичного розвитку. І. Рахунок 1-6 - почергова зміна положення рук вгору. 7-8 - оплески долонями. Рахунок 1-6 - почергова зміна положення рук донизу. 7-8 - два оплески. Першу вправу виконати спочатку повільно, а потім збільшити швидкість виконання. Вона сконцентрує увагу і сприятиме “пробудженню” і покращенню координації рухів. Виконувати вправу зберігаючи струнку поставу і чітке положення рук. Виконати 2-3 рази. ІІ. В.п. - о.с. 1-2 - нахил вперед, долонями впертися в підлогу; Друга вправа допоможе перевірити гнучкість, силу рук. Якщо ти не в змозі, не згинаючи ніг поставити руки на підлогу - треба розвивати гнучкість, а саме: 1. Нахили вперед пружинячи (3 х 20 разів щодня); 2. Пружинячі рухи у випаді правою і лівою ногами (3 х 20 у кожній позі); 3. Махи ногами тримаючись за опору (3 х 20 кожною ногою). Якщо тобі важко згинати і розгинати руки в упорі лежачи, почни виконувати цю вправу на високій опорі (наприклад підвіконня або стіл) і поступово знижуй висоту опори до упору лежачи. Виконуй вправу 3 х 8-12 разів. ІІІ. В.п. - о.с. 1-2 - упор присівши на правій нозі, ліву в сторону на носок (ногу не згинати); 3-4 випрямляючи праву й приставляючи ліву - в.п.; 5-8 - те саме на лівій нозі. Дихати довільно. Виконати 4-8 разів. Третя вправа для перевірки сили і гнучкості ніг. Якщо важко виконувати цю вправу, почни робити її тримаючись за опору. Для покращення гнучкості роби махи в сторони. Поступово збільшуй кількість повторень. ІV. В.п. - о.с. 1 - упор присівши; 2 - упор лежачи; 3-4 - зігнути і розігнути руки; 5-6 - те саме, що на рахунок “3-4”; 7 - упор присівши; 8 - в.п. Дихати довільно. Виконати 4-8 раз. Щоб покращити виконання четвертої вправи робіть окремо упор присівши і упор лежачі збільшуючи кількість повторень і швидкість виконання. Цим Ви покращите силу черевного преса, а силу рук тренуйте як у вправі № 2. V. В.п. - групування сидячи (хват руками за гомілки нижче колін): 1-2 - випрямляючи праву ногу вперед, правою рукою чинити опір , лівою - якомога дужче згинати ліву ногу; 3-4 - випрямляючи ліву ногу вперед, лівою рукою чинити опір, правою - якомога дужче згинати праву ногу. Дихати довільно. Виконати 4-8 разів. П’ята вправа допоможе розвинути силу рук і м’язів черевного пресу, якщо ти не будеш ногами торкатися підлоги. При виконанні цієї вправи відчувай напруження м’язів рук, поступово збільшуй кількість повторень. VІ. В.п. — упор сидячи позаду. 1 - сід кутом; 2 - в.п.; З - упор лежачи позаду (прогнутися); 4 - в.п.; 5 - сід кутом, руки в сторони; 6 - в.п.; 7 - нахил уперед, руки вгору (лобом доторкнутися до колін); 8 - в.п. Дихати довільно. Виконати 4-8 разів. Шоста вправа допоможе розвивати м’язи спини, черевного пресу і гнучкість. Якщо Ви не в змозі нахиляючись доторкнутись лобом до колін - виконуйте такі нахили щодня 3 х 20-30 разів. Не в змозі підняти ноги сидячи - навчіться піднімати ноги лежачи на спині, спочатку зігнуті, потім випростані. VІІ. В.п. - сидячи, руки на поясі (до плечей, за голову); 1-2 - лягти на спину (вдих); 3-4 - в.п. (видих). Виконати 8-10 разів. Виконуючи сьому вправу спочатку допомогайте собі спираючись руками на підлогу, якщо Ви не в змозі виконати її більше 10 разів поспіль, виконайте 3 х 6-8 разів з відпочинком між серіями, зігнуті, потім випростані. VІІІ. В.п. - лежати на животі, руки вгору. 1 -2 - прогнутися (підняти випрямлені руки і ноги, дивитися на руки) - вдих; 3-4 - в.п. (видих). Виконати 4-8 разів. Восьма вправа для покращення постави, бо розвиває м’язи спини. ІХ. 1 - упор присівши; 2 - упор лежачи; 3-5 - прогинаючись, відвести голову назад, зігнути ноги і доторкнутися носками до голови; 6 - упор лежачи; 7 - упор присівши; 8 - в.п. Дихати довільно. Виконати 4-8 разів. Перед виконанням дев’ятої вправи бажано зробити додаткову “розминку”: колові рухи тазом і колові рухи тулубом. Вправу виконувати не поспішаючи, поступово покращуючи гнучкість. Звернути особливу увагу на прогин у грудній частині. Х. В.п. - лежачи на животі, прогнутися, руки вгору; 1-2 - розгойдування, збільшуючи амплітуду. Дихати довільно. Виконати 4-8 разів. Десята вправа покращить координацію та відчуття стрункої постаті. Виконувати її потрібно на килимі або ковдрі. Амплітуду збільшувати поступово не згинаючи рук і ніг, дивитись весь час на руки. ХІ. В.п. - упор присівши. 1 - стрибок вгору, руки вгору; 2 - в.п. Одинадцята вправа розвиває вибухову силу ніг і координацію рухів, а якщо виконувати велику кількість стрибків, то і витривалість. Спочатку потрібно навчитись легко виконувати першу частину вправи, а потім приступати до виконання стрибків піднімаючи стегна. ХІІ. Біг з високим підніманням стегна. Дванадцята вправа розвиватиме витривалість, якщо виконувати біг повільно, але довго. Не перевантажте себе. Якщо відчуваєш що тобі важко, переходь на ходьбу. Можна впливати на розвиток швидкості, якщо вправу виконувати з максимальною частотою короткий відрізок часу. Цю вправу потрібно повторити 2-3 рази по 20-30 кроків. ХІІІ. 1- 6 почергова зміна положення рук вгору із стрибками на кожен рахунок. 7- 8 два оплески долонями із стрибками на кожен рахунок. Тринадцята вправа сприяє розвитку координації та швидкісно- силових якостей. Якщо у тебе не виходить вправа — зроби її без стрибків, а стрибки - окремо. Якщо на місці вправу будеш виконувати вільно і швидко, то спробуй виконувати її зі стрибками. ХІV. Ходьба повільна 1-2 хв. Виконуй одну-дві вправи, акцентуючи увагу на досягнення досконалого виконання а потім більше приділяй увагу тим вправам, при виконанні яких відчуваєш труднощі. При виконанні усіх вправ без труднощів - у тебе немає проблем з фізичним розвитком. Щоб красиво та швидко бігати виконуй спеціальні вправи бігуна. - Біг з високим підніманням стегна (біля опори, на місці, в русі) - Дріботливий біг (крокуй якнайчастіше. Ногу став випростаною на носок) - Біг з закиданням гомілки назад - Стрибкоподібний біг (виконуй з різною швидкістю. Повністю випрямляй ногу підчас стрибка). Вправи для зміцнення м’язів. 1. «Трицепс» - Згинання-й розгинання рук в упорі на брусах спираючись однією ногою. 2. « Прес» - Піднімання ніг у висі. Кут у висі. 3. «Біцепс» - Підтягування у висі. 4. «Спина» - Піднімання тулуба. 5. «Ноги» - Присіди на одній нозі. 6. Стрибки на двох ногах з обертанням , скакалки вперед, назад, схресно за 15 сек. 1. Перед виконанням вправ на розвиток сили потрібно зробити «розминку» 5-7 хвилин. 2. Вправи виконувати максимальну кількість разів в одному підході. 3. Після кожного підходу «відпочинок» 1,5-2 хвилини (до заспокоєння дихання). 4. Виконуй кожну вправу 2-3 підходи. 5. При виконанні всіх вправ не затримуй дихання — дихати потрібно вільно і глибоко: при напруженні - видих або затримка, при розслабленні - вдих! 6. Після стрибків та висів, заспокоївши дихання потрібно розслабитись лежачи 1,5-2 хвилини. 7. Закінчити виконання вправ бажано водними процедурами. Поради щодо тренування Перед тренуванням перевір пульс - він не повинен бути підвищеним. 1. Тренуйся тільки тоді коли є бажання тренуватись (відсутність бажання - ознака хвороби чи перевтоми). 2. Не поспішай досягти покращення результатів, не перевантажуй себе! 3. Покращення самопочуття, бажання тренуватись - це вже досягнення! 4. Під час тренування навантаження чергуй з відпочинком до заспокоєння дихання. 5. Тренуйся, доводячи пульс до 120-130 уд/хв. 6. Закінчуй тренування, залишаючи бажання тренуватись наступного разу. 7. Доведи пульс до норми у спокої (норма за 3-5 хвилин).
Після виконання вправ та ранкової зарядки потрібно руки занурити у холодну воду та протерти ними обличчя, шию, груди, спину, ноги або прийняти душ. Це сприятиме загартуванню. Покращення самопочуття і зменшення часу на відновлення-показник вірних навантажень. Якщо в тебе є проблеми із здоров'ям - порадься з лікарем та учителем фізичної культури щодо підбору навантаження. Бажаємо здоров 'я і гарного самопочуття
Вірна постава сприяє здоров’ю Запобігти порушенню постави значно легше, ніж ліквідувати хиби. Перевір свою поставу: 1. Стань спиною до стіни (без плінтуса) так, щоб п'яти, сідниці, лопатки, потилиця притулилися до неї. 2. Зроби декілька вдихів і видихів, відчуваючи як піднімаються груди. 3. Відійди від стіни і подивись у дзеркало чи так ти виглядаєш завжди?! Така постава повинна бути. 4. Зроби декілька присідів торкаючись стіни тулубом, спиною і потилицею. 5. Походи, зроби декілька вправ і спробуй перед дзеркалом прийняти потрібну позу (стійку). 6. Перевір себе біля стіни. Якщо ти сам не можеш прийняти потрібну стійку звернись до вчителя фізичної культури за порадою. У формуванні нормальної постави приймають участь усі м’язи тулуба, а особливо м’язи спини та черевного преса - тренуй їх! Для формування нормальної постави та профілактики її хиб щоденно виконуй такі вправи поки не звикнеш до вірної постави. - Утримуй на голові книжку, ходи і присідай з книжкою на голові. - Ходи з палицею на спині (на лопатках), тримаючи її руками хватом зверху ширше плечей. - Сідай з положення лежачи. - Лежачи на животі прогинай тулуб, тримаючи руками палицю вгорі на ширині плечей. - Нахиляйся вперед з піднятою головою, тримаючись руками за опору і прогинаючись у попереку. - Зійди на підвищення і спустися з нього з книжкою на голові. Скакалка - твій друг ! 1. Допоможе підвищити координацію рухів. 2. Тренуватиме швидкісно-силові якості. 3. Покращить витривалість. 1. Спочатку навчись стрибати на носках м’яко без напруження різноманітними способами: обертаючи вперед, назад, схресно, на двох ногах, переступаючи по черзі, змінюючи положення ніг. Стрибай сам, удвох. Навчись стрибати через довгу скакалку. 2. Щоб покращити швидкісні якості: - підрахуй кількість стрибків за 10 сек.; - намагайся виконувати стрибки щоденно 2-3 рази по 10 сек., - збільшити кількість перескоків за той самий час; - через місяць-два те ж саме, збільшуючи час до 20 сек. 3. Щоб покращити витривалість, спробуй збільшувати кількість стрибків 10-20 і т.д. до 100 і більше. Якщо стало важко, втомився - походи, відпочинь до нормалізації дихання і виконай другий раз. 4. Після роботи із скакалкою, бажано заспокоїти дихання, повисіти 10-20 сек. а потім полежати, розслабившись.
| |
| Переглядів: 3207 | |
| Всього коментарів: 0 | |