Серебряков Сергiй Петрович

Теоретико - методичні знання.

Загальна характеристика
здорового способу життя.

Здоровий спосіб життя — це поведінка, що ґрунтується на науково обґрунтованих санітарно-гігієнічних нормативах, спрямованих на збереження й зміцнення здоров’я, та заходах щодо забезпечення повного фізичного, духовного й соціального благополуччя людини. Здоровий спосіб життя залежить від об’єктивних суспільних умов; конкретних форм життєдіяльності, соціально-економічних факторів, що дозволяють здійснювати його в основних сферах життєдіяльності: навчальній, трудовій, сімейно-побутовій та дозвіллі; системи ціннісних орієнтацій, що спрямовують свідому активність людей до здорового способу життя.

Донедавна «здоров’я» розглядалося переважно як здоров’я у біологічному трактуванні: як універсальна здатність до різнобічної адаптації у відповідь на вплив зовнішнього середовища. Ідеться про фізіологічні адаптаційні можливості людини. Проте це лише частина поняття «здоровий спосіб життя», що містить біологічний та соціальний компоненти, являючи собою соціальну цінність, зміцнення якої є найважливішим завданням цивілізованого суспільства.

Основні компоненти здорового способу життя:
- об’єктивні суспільні умови;

      -конкретні форми життєдіяльності, що дозволяють реалізовувати здоровий спосіб життя;
      - система ціннісних орієнтацій, що спрямовують свідому активність.

Структурно здоровий спосіб життя складається з духовного, соціокультурного і правового простору для розвитку й діяльності, а також екологічного й предметного середовищ перебування індивіда.

Отже з-поміж складових здорового способу життя можна виокремити такі:

      - розумне чергування праці й відпочинку;
      - раціональне харчування;
      - подолання шкідливих звичок;

      - оптимальну рухову активність;
      - дотримання правил особистої гігієни;
      - загартовування;
      - психогігієну.

Формування здорового способу життя не полягає лише у пропагуванні або окремих видах медико-соціальної діяльності, воно є основою профілактики захворювань, причому найважливішого виду профілактики — первинної профілактики захворювань, що запобігає їх виникненню та розширює діапазон адаптаційних можливостей людини.

   Найдієвішим засобом здорового способу життя є цілеспрямована рухова діяльність. Раціональна форма рухової активності — така активність, що забезпечує необхідні й достатні показники фізичного розвитку та фізичної підготовленості, фізичної готовності до виконання основних соціальних функцій, високу професійно-трудову працездатність, відносно низьку стомлюваність під час праці, стійкість внутрішнього середовища організму, міцне здоров’я й низьку захворюваність у стандартних і мінливих умовах праці та побуту.

Правила гігієни та санітарії
під час занять фізичною культурою.

   Гігієнічні вимоги до уроку фізичної культури в школі є такими:

- раціональне структурування уроку з оптимальною моторною щільністю (60-80 %);

- оздоровча ефективність навантаження;

- раціональне сполучення уроку фізичної культури з іншими уроками в шкільному розкладі;

- урок фізичної культури не повинен бути першим у навчальному розкладі школяра, він має сприяти позбуттю статичного напруження організму; крім того, він повинен проводитися в години найбільшої функціональної активності, відповідно до добового біоритму;
- урок не повинен розташовуватися в розкладі перед або після уроків праці, ритміки, співу, оскільки вони також передбачають зміну статичного навантаження на динамічне;

- заняття має проводитися в спеціалізованому приміщенні з оптимальним світловим, тепловим режимом, у спеціалізованому одязі, що сприяє загартовуванню й відповідає порі року і завданням уроку;

- не слід поєднувати два уроки фізичної культури;

- рухове навантаження повинне відповідати віковим і статевим особливостям школярів, їх стану здоров’я і рівню фізичної підготовленості;

- обов’язково слід проводити вправи для формування правильної постави, профілактики плоскостопості, бажано — для попередження короткозорості;

- швидкісне навантаження повинне передувати силовому;

- для дівчаток обов’язковими є вправи для зміцнення м’язів черевного преса й тазового дна;

- умови проведення заняття повинні сприяти загартовуванню, розвитку рухових здібностей, забезпечувати травмобезпечність школярів;

- самоконтроль підвищує оздоровчу ефективність уроку фізкультури;

- уникати монотонної роботи, що спричиняє перевтому;

- створити позитивний емоційний фон;

- активізувати інтерес до занять;

- забезпечувати відновлювальні процеси в організмі школяра під час проведення заняття;

- «пікове» навантаження в основній частині уроку повинне бути короткочасним;

- необхідно активізувати анаеробні процеси для підвищення фізичної активності та стійкості організму.

Види порушень постави та їх профілактика.

   Постава — це звичне положення тіла людини під час стояння, сидіння, ходіння та інших видів рухової діяльності. Відхилення від правильної постави називають порушенням, або дефектом постави.

Порушення постави супроводжуються складними наслідками у функціонуванні організму людини внаслідок стискання внутрішніх органів, порушення їх правильного розташування. Через неправильну поставу порушується робота нервової системи, оскільки в міжхребцевих отворах проходять численні нерви, що регулюють роботу окремих органів та організму в цілому.

   Порушення постави визначаються в сагітальній (під час огляду в профіль) і фронтальній площинах (під час огляду зі сторони спини).

   Чинники, що визначають вид порушення постави:

- стан хребта;

- кут нахилу таза;

- стан м’язової системи.

   Плоска спина характеризується зменшенням фізіологічних вигинів хребта (особливо в поперековому відділі), недостатнім кутом нахилу таза, розтягнутими м’язами спини та грудей. Характерними ознаками плоскої спини є крилоподібна форма лопаток, недостатньо випукла грудна клітка, нижня частина живота видається вперед, плоскі сідниці. Унаслідок зменшення фізіологічних вигинів хребта погіршується його ресорна функція, що негативно впливає на стан спинного та головного мозку, особливо під час бігу, стрибків та ін.,що зумовлюють струшування хребта.

   Кругла спина характеризується збільшенням грудного кіфозу, зменшенням шийного та поперекового вигинів (фізіологічних лордозів) та недостатнім кутом нахилу таза. Тонус м’язів-згиначів тулуба переважає над тонусом розгиначів: м’язи грудей, живота, задньої поверхні стегон — над м’язами спини та передньої поверхні стегон. Проявами такого порушення є нахилена вперед голова, дугоподібна спина, крилоподібні лопатки, плечі, що звисають, плоскі сідниці, дещо зігнуті в колінах ноги та живіт, що випинається у нижній частині.

   Сутула спина характеризується збільшеним грудним кіфозом при фізіологічних лордозах. Необхідно відрізняти справжню сутулість від несправжньої, остання характеризується значним розвитком мускулатури спини, а не викривленням хребта, або слабкістю м’язів спини. Наслідком круглої спини та сутулості є зменшення глибини вдиху та видиху, менш економною є робота дихальної системи. Неповноцінна екскурсія грудної клітки призводить до зменшення всмоктувальної сили грудної клітки, що ускладнює роботу серця.

   Кругло-вгнута спина характеризується збільшенням фізіологічних вигинів хребта та надмірним кутом нахилу таза, недостатнім розвитком м’язів спини, живота та передньої поверхні стегон. Проявами кругло-вгнутої спини є її дугоподібна форма, крилоподібні лопатки, зведені вперед і опущені плечі, нахилена вперед голова, живіт, що звисає, та сідниці, що різко виступають назад.

   Плоско-вгнута (лордотична) спина (різновид плоскої спини) характеризується зменшеним грудним кіфозом та збільшеним поперековим лордозом. Проявами плоско-вгнутої спини є сильно нахилений уперед таз, випнуті назад сідниці, відвислий живіт, плоска грудна клітка, крилоподібні лопатки.

   Асиметрична (сколіотична) постава характеризується асиметрією між правою та лівою частинами тулуба. Вона проявляється в асиметричному розташуванні плечового поясу, лопаток, трикутників талії тощо. Названі порушення постави не є захворюваннями, а функціональними розладами опорнорухового апарату. Однак, вони змінюють стійкість хребта до впливів, що деформують, послаблюють виснажені групи м’язів, порушують взаємне розташування внутрішніх органів і негативно впливають на їх функції, унаслідок чого організм стає схильним до різних захворювань.

   Для профілактики та ліквідації порушень постави необхідно дотримуватись таких принципів:

- мобілізація хребетного стовпа за допомогою вправ, що спрямовані на збільшення рухливості в зоні викривлення;

- витягування хребетного стовпа шляхом виконання фізичних вправ на розтягнення зв’язкового апарату хребта;

- вигинання хребетного стовпа в напрямку викривлення;

- створення м’язового корсету шляхом виконання фізичних вправ, що спрямовані на зміцнення послаблених м’язів тулуба, підвищення рівня їх силової витривалості;
- розвантаження хребта за допомогою виконання фізичних вправ із вихідних положень лежачи на спині та животі, у висі та особливо в упорі стоячи на колінах, що дозволяє цілеспрямовано впливати на окремі відділи хребта (обирання вихідного положення в кожному конкретному випадку визначається характером порушення постави).

Фізичне виховання в Давній Греції.

Найвищого розвитку фізична культура та спорт досягли у VІІІ-ІV ст. до н. е. під час розквіту рабовласницьких відносин у Греції. Залежно від економічного, політичного й культурного розвитку, військової організації та системи виховання та або інша грецька держава визначала завдання, засоби, форми й методи фізичного виховання.

Провідним завданням фізичного виховання в Спарті було формування у молодого покоління навичок, здібностей та якостей, що сприяли б перемозі за будь-яких умов. Дітей, які досягли 7-річного віку, забирали від батьків і передавали в розпорядження державних вихователів, загартовували дітей, навчали їх долати холод, голод, спрагу, витримувати біль, здійснювали їх загальну фізичну підготовку. У цих умовах до 14 років кожна дитина звикала до фізичних і духовних випробувань та отримувала уявлення про основні засади гімнастики й орхестрики.

До досягнення 20-річного віку дівчат навчали на рівні з юнаками: для того, щоб за відсутності чоловіків вони забезпечували порядок і народжували здорове та витривале потомство.

На відміну від Спарти, виховна й освітня системи в Афінах не обмежувалися тільки військово-фізичною підготовкою молоді, а забезпечували різнобічне виховання: вважалося, що гармонійний розвиток людини повинен складатися з розумового, морального, естетичного та фізичного виховання.

   Діти до 7 років виховувалися в родині під наглядом раба або рабині. Після 7 років дівчаток виховували вдома, а юнаків до 16 років віддавали до гімнастичної (із 12 років) і мусичної (з 14 років) школи.

   У Давній Греції розрізняли два методи застосування фізичних вправ: гімнастику (або загальне фізичне виховання) та агоністику — спеціальну підготовку й участь у змаганнях.

    Гімнастика складалася з палестрики, орхестрики та ігор.

   Палестрика містила різноманітні вправи, що забезпечували всебічну фізичну підготовку юнаків: п’ятиборство (біг на один стадій — приблизно 200 м, стрибки в довжину, метання списа та диска, боротьба), панкратіон (поєднання боротьби з кулачним боєм), плавання, кулачний бій, їзда верхи, фехтування, стрільба із лука тощо.

   Орхестрика складалась із різних ритуальних вправ і танців для розвитку пластики та грації, формування постави, пропорційних форм тіла, вишуканих рухів, що виконувались зазвичай під
музику.

   Ігри (переважно рухливі) використовували здебільшого на заняттях із дітьми. Були поширені ігри з м’ячем (сферистика), колесом, ключкою, палкою, перетягування каната, ігри з подолання опору партнера, утримання рівноваги, гойдалки тощо.

   Від раннього віку юні елліни пізнавали смак перемоги в змаганнях. Першочерговими завданнями фізичного виховання було прищеплення навичок боротьби, змагання в силі, спритності, бистроті, витривалості, які греки називали агоністикою.
   Змагання — агони — проводилися в усіх грецьких полісах. Вони були неодмінною частиною будь-якого свята й завжди відбувалися в присутності глядачів, причому деякі з таких змагань «переросли» місцеве значення та набули загальногрецького статусу.

   Змагання атлетів іздавна — це одна з важливих частин свят. Деякі з них набули загальногрецького характеру. Давні греки були язичниками, тому присвячували змагання своїм улюбленим богам.
Найбільше значення мали Олімпійські ігри, що проводились на честь Зевса Олімпійського.

   Піфійські свята в Дельфах (із 589 р. до н. е.) були пов’язаними з культом бога Аполлона. Вони відбувалися один раз на чотири роки і за своїм змістом були схожими на олімпійські. Із 573 р. до н. е. проводилися немейські свята, які за легендою заснував Геракл на честь перемоги над немейським левом. Із 572 р. до н. е. загально-
грецькими стали істмійські свята, що проводилися на честь Посейдона, і складалися, крім жертвоприносин, із атлетичних, музичних і кінних змагань. Панафінєйські ігри в Афінах (із 566 р. до н. е.) присвячували заступниці міста — богині Афіні Паладі.

   На святах на честь Аполлона в Спарті відбувалися змагання з кулачного бою, неподалік від вівтаря влаштовувалися змагання з бігу.

   Офіційне визнання також отримали делоські (атлетичні та кінні змагання, що проводилися щорічно під час свят Аполонії) та елефтерійські ігри на честь вигнання персів (із 479 р. до н.е.).

   Загальноеллінські свята були свідченням високого рівня фізичної культури в грецьких містах - державах.

Поняття фізичного розвитку та фізичної підготовленості

Фізичний розвиток — це процес зміни форм і функцій організму під впливом умов життя, що визначається антропометричними показниками (зріст, вага тіла, окружність різних частин тіла життєва ємність легенів — ЖЄЛ, пропорційність частин тіла, динамометрія, станова сила, а також морфофункціональні показники окремих органів та систем: серцево-судинної, дихальної, нервової, травлення і виділення та ін.) та результатами тестів з основних фізичних здібностей (сили, витривалості, бистроти, спритності, гнучкості).

   Фізичний розвиток характеризується насамперед суттєвими змінами функціональних можливостей організму в певні періоди вікового розвитку, які у свою чергу, характеризуються зміненням окремих фізичних здібностей і загального рівня фізичної працездатності. Зовнішніми кількісними показниками фізичного розвитку («фізичного стану») є зміни просторових параметрів та маси тіла.
Найбільш значущі прогресивні зміни форм і функціональних можливостей організму відбуваються в дитячий та юнацький періоди.

   Одним із основних критеріїв фізичного розвику є будова тіла. Вона визначається розмірами, формою, пропорціями (співвідношенням розмірів тіла) та особливостями розташування окремих частин тіла.

   Особливості фізичного розвитку і будови тіла значною мірою визначають його конституцію.
Конституція людини — будова організму (що зумовлена певним співвідношенням у розвитку органів і тканин), що тісно пов’язана з біохімічними процесами життєдіяльності (водно-сольовий і вуглеводно-жировий обміни). Саме ці процеси метаболізму впливають на будову тіла, зумовлюючи ступінь розвитку жирових відкладень, кістяка, м’язів, отже — форму грудної клітки, черевної порожнини, спини, ніг, рук, голови.

   Фізичний розвиток людини залежить від умов навколишнього середовища (клімату, рельєфу місцевості, наявності водойм, гір, лісів) і соціально-економічних факторів (суспільного устрою, ступеня економічного розвитку, умов праці, побуту, відпочинку, харчування, рівня культури, гігієнічних навичок, способу життя, національних традицій тощо).

   Усі ці фактори взаємозумовлені. Однак вирішальну роль відіграють соціально-економічні фактори: зміни умов життя суспільства сприяють змінам у фізичному розвитку людини.

   Фізична підготовка — професійна спрямованість фізичного виховання, що характеризується специфікою завдань. Цим терміном визначають прикладну спрямованість фізичного виховання щодо трудової або іншої діяльності людини.

   Загальна фізична підготовка — це процес фізичного виховання, що створює загальні передумови для високопродуктивної праці людини у будь-якій сфері. Спеціальна фізична підготовка спрямована на підготовку до конкретної професійної або спортивної діяльності.

Основи самоконтролю під час занять фізичними вправами.

   Під час регулярних занять фізичними вправами й спортом дуже важливо систематично стежити за своїм самопочуттям і загальним станом здоров’я. Навантаження, що застосовуються, мають відповідати фізичній підготовленості й віку.

   Найбільш зручна форма самоконтролю — це складання спеціального щоденника. Показники самоконтролю умовно можна розподілити на дві групи — суб’єктивні й об’єктивні.

   До суб’єктивних показників належать самопочуття, сон, апетит, розумова й фізична працездатність, позитивні й негативні емоції. Якщо спостерігається погіршення самопочуття, сну, апетиту — необхідно зменшити навантаження, а за повторних порушень — звернутися до лікаря.

   Щоденник самоконтролю потрібний для обліку самостійних занять фізкультурою та спортом, для реєстрації антропометричних змін, показників, функціональних проб і контрольних випробувань фізичної підготовленості, а також для контролю за виконанням тижневого рухового режиму.

   До об’єктивних показників самоконтролю належать: спостереження за частотою серцевих скорочень (пульсом), артеріальним тиском, диханням, життєвою ємністю легенів, вагою, м’язовою силою, спортивними результатами.

   Загальновизнано, що достовірним показником тренованості є пульс. Оцінку реакції пульсу на фізичне навантаження можна здійснити за допомогою методу зіставлення даних частоти серцевих скорочень у спокої (до навантаження) і після навантаження, тобто визначити відсоток частішання пульсу.