Серебряков Сергiй Петрович

ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧНІ ЗНАННЯ ДЛЯ УЧНІВ 9 КЛАСУ.

Основи раціонального харчування

   Раціональне харчування (гаііо (лат.) — розум­ний) — це фізіологічно повноцінне харчування здорових людей з урахуванням їх віку, статі, ха­рактеру праці та інших факторів. Раціональне харчування сприяє збереженню здоров’я, збіль­шенню опірності організму до шкідливих факто­рів навколишнього середовища, високій фізичній та розумовій працездатності, а також активному довголіттю.

                  Вимоги до раціонального харчування — це ви­моги до:                                                                            - харчового раціону;                                                                                                                       - режиму харчування;                                                                                                                   - умов прийому їжі.

   Вимоги до харчового раціону:                                                                                                            - енергетична цінність раціону повинна компен­сувати енергозатрати організму (добова потре­ба в енергії залежить від енергетичних затрат, необхідних для основного обміну, засвоєння їжі та фізичної діяльності. Основний обмін — це енерговитрати організму у стані повного спокою, що забезпечують функціювання всіх органів і систем, підтримують температуру ті­ла: у чоловіків із середньою масою тіла (70 кг) основний обмін складає 1600 ккал, у жінок — 1400 ккал. Приблизно 200 ккал становлять енерговитрати для засвоєння їжі, здебільшого, білків і значно меншою мірою — вуглеводів і жирів. Витрати енергії на фізичну діяльність залежать від характеру роботи та особливостей     відпочинку);                                                                                                         

  - належний хімічний склад — оптимальна кіль­кість збалансованих між собою поживних ре­човин (співвідношення між основними компо­нентами харчування в пропорції: 50 % — вуг­леводи, 20 % — білки і 30 % — жири), а також достатня кількість вітамінів, мікроелементів, амінокислот і води (щоденно слід уживати від 6 до 8 склянок води та фруктових соків);                                                                                                              

          - добра засвоюваність їжі, що залежить від її складу і способу приготування;                   

          - високі органолептичні властивості їжі (зо­внішній вигляд, консистенція, смак, запах, колір, температура);                                                                                                                                - різноманітність харчування за рахунок значно­го асортименту продуктів (слід уживати менше жирної їжі, значно обмежити споживання сма­женого м’яса, масла, ковбаси, сметани, сиру, майонезу, цукру, солі; натомість віддавати пе­ревагу м’ясу птиці та риби) і різних прийомів їх кулінарної обробки (необхідно пам’ятати, що в процесі кулінарної обробки втрачається в середньому 10 % енергетичної цінності про­дуктів, до 60 % вітаміну С, 20-30 % вітамінів групи В, до 49 % вітаміну А, втрата кальцію досягає 15 %, а заліза — 20 %);                                                                                                                                                                                                            - здатність їжі (склад, об’єм, кулінарна обробка) створювати відчуття насиченості (слід ужи­вати більше низькокалорійних об’ємних про­дуктів — сирих овочів, фруктів, хлібу грубого помелу, соків);                                                                                                               

           - санітарно-епідемічна безпечність.

                           Вимоги до режиму харчування:                                                                                          - тривалість (їсти повільно, добре пережову­ючи, витрачаючи на кожен прийом їжі не менше ніж 20 хв, тому що саме за цей час настає відчуття ситості; а сам процес розжо­вування їжі знижує стрес та напруження) і кількість прийомів їжі, інтервали між ни­ми (для рівномірного навантаження на систему травлення необхідно вживати їжу не менше ніж 4 рази на добу);                                                                                                                                                                          - розподіл харчового раціону за енергоємкістю, хімічним складом і масою щодо окремих при­йомів їжі.

   Вимоги до умов прийому їжі:                                                                                                                  - відповідна обстановка під час прийому їжі;                                                                                    - сервірування столу (під час якого розпочина­ють працювати звукові, світлові, нюхові ана­лізатори, організм готується до вживання їжі, краще виробляє шлунковий сік);                                        - відсутність факторів, що відвертають увагу від їжі (неприпустимими під час уживання їжі є читання, перегляд телепрограм, хвилювання; не припустимим є також харчове примушу­вання).

   Необхідно правильно харчуватися. Як відомо, відчуття голоду виникає двічі. Спочатку його ви­кликають нервові імпульси з порожнього шлунка після переходу останніх порцій харчової кашки в дванадцятипалу кишку. Якщо людина вжила їжу, тоді відчуття ситості виникає відразу після наповнення шлунка певною кількістю їжі. Якщо людина ігнорує перший сигнал голоду, не звер­таючи жодної уваги на нього, тоді це відчуття зникає.

   Другий сигнал надходить до центральної нер­вової системи із «голодної» крові після того, як поживні речовини перейшли з неї в клітини та тка­нини організму. Цей сигнал дуже стійкий, і лю­дина повинна зреагувати на нього, уживши їжу. Після вживання їжі за другим сигналом відчуття повноти шлунка з’являється не одразу, а лише після насичення крові й тканин поживними ре­човинами. Відчуття голоду зникає за 2—3 години. У результаті людина втрачає відчуття міри, незва­жаючи на те, що шлунок переповнений. Особливо небезпечним є переїдання перед сном, адже це ускладнює роботу внутрішніх органів і може спри­чинити захворювання шлунка.

   Якщо людина має надлишкову вагу, слід змен­шити споживання калорій та збільшити їх витра­ти: щоб втратити 1 кг ваги тіла необхідно витра­тити 7000 ккал, а для того, щоб втратити жирову тканину (що переважає), а не м’язову, необхідно збільшити фізичну активність.

   До речі, виконання регулярних фізичних вправ також є обов’язковою умовою раціонального хар­чування.

   Найкраще займатися аеробними фізичними впра­вами (тривала ходьба, біг підтюпцем, плавання, ходь­ба на лижах та ін.) наприкінці дня перед вечерею. Протягом двох годин після напруженого фізичного навантаження спостерігається втрата апетиту і то­му ті, хто напружено працюють у другій половині дня, їдять значно менше.

Олімпійська Україна.

   Основна мета Національного олімпійського ко­мітету (НОК) України полягає в організації підго­товки та участі спортсменів в Олімпійських іграх, розширенні міжнародного співробітництва, по­пуляризації масового спорту і здорового способу життя, фізичному і духовному збагаченні людей.

   Із цією метою НОК України ставить перед со­бою, зокрема,такі завдання:

- розвивати та захищати олімпійський рух в Україні;

- забезпечувати дотримання та виконання норм і правил Олімпійської хартії в Україні, поло­жень Етичного кодексу МОК;

- сприяти зміцненню авторитету та підвищенню престижу українського спорту на міжнародній арені;

- захищати інтереси олімпійського руху України у взаєминах із міжнародними спортивними ор­ганізаціями;

- сприяти вивченню і збереженню олімпійської історії та традицій України шляхом поширен­ня олімпійської освіти і культури;

- здійснювати справедливий відбір та комплек­тування складу олімпійської команди;                   - забезпечувати виконання положень Всесвіт­нього Антидопінгового кодексу, брати участь у боротьбі проти використання в спорті за­боронених речовин і процедур та брати участь у міжнародній боротьбі проти наркоманії;

- сприяти підготовці олімпійських резервів та розвитку спорту вищих досягнень і спорту для всіх в Україні; сприяти підготовці спортсменів для участі у спортивних заходах на національному та між­народному рівні;

- сприяти гармонійному розвитку фізичних та моральних якостей людей, зміцненню їх здоров’я.

   На засадах незалежності та доброї волі Націо­нальний олімпійський комітет України об’єднує понад 50 федерацій із видів спорту.

   У перше НОК України представляв самостійну національну команду на Іграх XVII Зимової Олім­піади в Ліллехаммері. Далі наведено результати участі українських олімпійців у зимових і літніх Іграх.

   Зимові Олімпійські ігри в Ліллехаммері (Нор­вегія, 1994) — 1 золота (О. Баюл, фігурне катання) та 1 бронзова медалі (13-те місце в неофіційному командному заліку).

   Олімпійські ігри в Атланті (США, 1996) — 9 золотих (Є. Браславець та І. Матвієнко, вітриль­ний спорт; Вол. Кличко, бокс; І. Кравець, потрій­ний стрибок; В. Олейник, греко-римська бороть­ба; Т. Таймазов, важка атлетика; Р. Шаріпов, спортивна гімнастика; К. Серебрянська, художня гімнастика; Л. Подкопаєва, спортивна гімнасти­ка — абсолютна першість і вільні вправи), 2 срібні та 12 бронзових медалей (9-те місце).

   Зимові Олімпійські ігри в Нагано (Японія, 1998) — 1 срібна медаль.

   Олімпійські ігри в Сіднеї (Австралія, 2000) — З золотих (М. Мільчев, стрільба; Я. Клочкова, комплексне плавання на дистанціях 200 і 400 м) і по 10 срібних та бронзових медалей (21-ше місце).

   Олімпійські ігри в Афінах (Греція, 2004) — 9 золотих (Е. Тедеєв, вільна боротьба; В. Гончаров, спортивна гімнастика; І. Мерлені, вільна боротьба; Ю. Нікітін, стрибки на батуті; Н. Скакун, важка атлетика; Ю. Білоног, штовхання ядра; О. Костевич, кульова стрільба; Я. Клочкова, комплексне плавання на дистанціях 200 і 400 м), 5 срібних і 9 бронзових медалей (12-те місце).

   Зимові Олімпійські ігри в Турині (Італія, 2006) — 2 бронзових медалі (18-те місце).

Олімпійські ігри в Пекіні (КНР, 2008) — 7 зо­лотих (Г. Пундик, О. Харлан, О. Хомрова, О. Жов­нір, фехтування; А. Айвазян, кульова стрільба; В. Рубан, стрільба з лука; О. Петрів, кульова стрільба; Н. Добринська, семиборство; І. Осипенко- Радомська, веслування; В. Ломаченко, бокс), 5 срібних і 15 бронзових медалей (11-те місце). За­галом це більше, ніж на кожній із попередніх літ­ніх Олімпіад, де Україна брала участь самостійно.

   ХХІ Зимові Олімпійські ігри — Ванкувер (Ка­нада), 2010 р. Від України виступали 47 спортсменів; найкращий результат — 5-те місце.

   ХХІІ Зимові Олімпійські ігри - Сочі (Росія) 7—23 лютого 2014 р.

Збірна України на Іграх в Сочі завоювала 2 медалі - золоту та бронзову, зайняла в загальнокомандному заліку 20 місце.

  Українська жіноча збірна з біатлону завоювала свої перші в історії України золоті медалі зимових Олімпійських ігор. Раніше біатлоністка Віта Семеренко завоювала в напруженій боротьбі бронзову медаль в спринті на дистанції в 7,5 км           

ХХХ Олімпіада – Лондон (Великобританія) з 27 липня по  12 серпня 2012 року. Лондон став  першим містом, яке приймало ігри вже втретє ( до цього вони проходили там у 1908 та 1948 роках) . Талісмани ігор — Венлок і Мандевіль. В медальному заліку Україна посіла почесне 14-е місце. ХХХ Літні Олімпійські ігри стали історією. За 17 днів розіграно 302 комплекти медалей у 39-ти спортивних дисциплінах. Українські спортсмени вибороли у Лондоні 20 медалей - 6 золотих, 5 срібних і 9 бронзових. А в медальному заліку Україна посіла почесне 14-е місце серед 204 країн-учасниць (8-е серед європейських держав). Золото - Яна Шемякіна – фехтування; Катерина Тарасенко, Наталія Довгодько, Анастасія Коженкова, Яна Дементьєва - академічне веслування; Олексій Торохтій - важка атлетика; Юрій Чебан - веслування на байдарках і каное; Олександр Усик – бокс. Василь Ломаченко – бокс.

Правила самостійних занять і методика складання індивідуальних програм занять фізичними вправами

   Самостійні заняття із загальної фізичної підго­товки забезпечують тривале збереження фізичної та розумової працездатності та створюють умови для високопродуктивної праці. Самостійна підго­товка школярів здійснюється в процесі позакласної та позашкільної роботи з фізичної культури. Основними засобами таких занять є загальнорозвивальні вправи, у тому числі гімнастичні (для м’язів рук, ніг, тулуба та шиї, а також на гім­настичних снарядах), легкоатлетичні (ходьба, біг, стрибки, метання), вправи на тренажерах, а також різноманітні рухливі та спортивні ігри, вправи спортивного характеру (плавання, ходьба на лижах, катання на ковзанах та ін.).

Основні правила самостійних занять фізичними вправами.

   Перш ніж розпочати самостійні заняття, необ­хідно з’ясувати стан здоров’я та рівень фізичного розвитку.

   Заняття обов’язково слід розпочинати з роз­минки, а після завершення застосовувати понов­лювальні процедури (масаж, душ або ванна). Ефек­тивність тренувальних навантажень збільшується, якщо їх використовувати разом із гартувальними процедурами і з дотриманням режиму раціональ­ного харчування.

   Тому слід намагатися проводити заняття на сві­жому повітрі, залучаючи до них товаришів або ро­дичів.

   Необхідно дотримуватися фізіологічних принципів тренування:                                                 

  - поступове ускладнення вправ;                                                                             

- зростання обсягу та інтенсивності наванта­жень;                                                                         - чергування навантаження та відпочинку про­тягом одного заняття з урахуванням перене­сення навантаження.

   Кожне заняття повинно складатися із підготов­чої, основної та заключної частини, на що припа­дає 15-20%, до 70% і 5-10% загальної тривало­сті заняття відповідно. Не намагатися якнайшвид­ше досягнути результатів — це може призвести до перенавантаження та перевтомлення. Складаю­чи план заняття, слід добирати вправи на розвиток усіх фізичних якостей (сили, витривалості, швид­кості, спритності, гнучкості).

   Після виникнення відчуття стомлення або від­хилень у стані здоров’я, необхідно зменшити на­вантаження та проконсультуватися з лікарем або вчителем фізичної культури.

Принципи складання індивілуальних оздоровчих програм.                                          

1. Принцип різноманітності засобів оздоровчого тренування, що передбачає використання різ­номанітних фізичних вправ та їх специфічний вплив на організм людини.

2. Принцип поступовості збільшення інтен­сивності та обсягу навантажень, що полягає в оздоровчому ефекті рухової активності се­редньої інтенсивності (хвилеподібна, прямолі­нійна та ступінчаста форми підвищення наван­тажень у межах одного заняття, від заняття до заняття, щотижнево).

3. Принцип систематичності оздоровчих тре­нувань, що означає необхідність регулярних (не менше ніж тричі на тиждень) занять фізич­ними вправами.

4.  Принцип індивідуальності оздоровчих тре­нувань, що виявляється у визначенні макси­мально допустимих та оптимальних фізичних навантажень залежно від віку, фізичної під­готовленості та індивідуальних особливостей людини.

Методика складання індивідуальної оздоровчої програми.

1. Визначення мети і завдань самостійних за­нять (оздоровчі, рекреаційні, професійно- прикладні, лікувальні або тренувальні).

2. Визначення спрямованості та організаційних форм самостійних занять (ранкова гігієнічна гімнастика, вправи впродовж дня, самостійні тренувальні заняття), що залежать від віку, статі, стану здоров’я, рівня фізичної (спортив­ної) підготовленості.

3. Визначення засобів впливу (фізичні вправи, масаж, дотримання гігієнічних вимог упро­довж заняття, загартовування) і методики їх упровадження.

4. Визначення режимів роботи (обсяг та інтен­сивність фізичного навантаження, засоби його контролю).

5. Визначення гігієнічних складових оздоровчої програми (раціональне харчування; гігієна тіла, одягу, взуття; загартовування).

   Під час складання індивідуальних програм за­нять фізичними вправами необхідно враховувати суму оздоровчих, загальнозміцнювальних і розвивальних впливів системи спеціально дібраних фізичних вправ, що впливають на формування опорно-рухового апарату, допомагають підвищити функціональні можливості та рівень фізичної під­готовленості.

Перша допомога у разі травм (удар, вивих, перелом, розтягнення)

Причиною більшості спортивних травм є різ­номанітні падіння та зіткнення, що здебільшого пов’язані з неправильною поведінкою, неорганізо­ваністю і недостатньою дисциплінованістю учнів.

 Перша допомога у разі забою.

   Забиті місця характеризуються ушкодженням м’яких тканин із внутрішнім крововиливом. При забої рекомендується змастити шкіру в місці удару настоянкою йоду і покласти на деякий час холод­ний компрес, а потім накласти пов’язку. На другу добу після травми застосовують тепло. При ударах у голову, груди, живіт потерпілому необхідно за­безпечити цілковитий спокій, дати протишокові засоби і транспортувати до медпункту. У випадку, якщо забій зроблено в область живота, потерпіло­му не можна давати ані їсти, ані пити.

Перша допомога у разі вивиху.

   При вивихах відбувається стійке зміщення су­глобових поверхонь кісток. Здебільшого вивих су­проводжується розривом капсули суглоба. Для ви­виху характерними є укорочення або подовження кінцівок, біль у суглобі, що різко посилюється при рухах, а також утруднення активних рухів і різке обмеження пасивних рухів. Змінюється конфігу­рація суглоба: вивихнута кістка виступає на но­вому незвичному місці. При вивиху можуть бути пошкодженими зв’язки, судини, нерви.

   Перша допомога обмежується накладенням шини і застосуванням болезаспокійливих засобів. Самостійне вправляння суглобів не рекомендуєть­ся, тому що вивихи, особливо гомілковостопних, колінних, променезап’ясткових і ліктьових су­глобів часто поєднуються з переломами відростків кісток. Обов’язковим є транспортування постраждалого (або його супровід у разі вивиху суглобів верхньої кінцівки) до медпункту.

Перша допомога у разі перелому.

   Перелом призводить до порушення цілісності кісток, їх уламки можуть залишатися на місці або зміщуватися. Переломи поділяються на закриті (без ураження шкіри) та відкриті (з раною над місцем перелому). Перша допомога полягає у на­кладенні шини з підручного матеріалу, щоб.за­фіксувати місце перелому та області суглобів, що розташовані вище і нижче (можливо, ушкоджену руку слід прибинтувати до тулуба, а ногу — до здо­рової ноги). Усередину потерпілому дають амідопі­рин або анальгін і транспортують до медпункту.

   У разі відкритого перелому, крім накладення шини, необхідно обробити шкіру навколо рани настоянкою йоду, накласти стерильну пов’язку, якщо можна, то ввести протиправцеву сироват­ку. Якщо учень перебуває у важкому стані, варто вжити заходів, щоб запобігти шоку.

   Особливо небезпечними є ушкодження в об­ласті хребта, черепа, тазу. Тут необхідним є екс­трене втручання лікаря, однак транспортувати потерпілого до лікувального закладу можна лише із забезпеченням його цілковитого спокою (на спе­ціальних ношах, дерев’яному щиті тощо).

Перша допомога у разі струсу головного мозоку.

   Характерні ознаки: втрата свідомості (навіть короткочасна) і блювота, потім — сильний голов­ний біль. Надання допомоги полягає у створенні абсолютного спокою постраждалому, голову під­німають і роблять холодні компреси на неї; варто обмежити вживання рідин, можна пити солодкий чай. Усередину приймають анальгін по 1 таблетці 2-4 рази на добу. Транспортування до лікарні.

Перша допомога у разі розтягнення або розриву зв'язок.

   Ознаками травми є різкий біль (у перший мо­мент), припухлість, синець і хворобливість рухів у суглобі. На область ушкодженої зв’язки спочат­ку накладають холод, а потім тугу фіксувальну пов’язку, бажано за допомогою еластичного бинта. У разі значного розтягнення зв’язок гомілково - стопного або колінного суглобів рекомендується шина. Усередину дається анальгін або амідопірин.